Красивые ноги, плоский живот и стройные бедра - вот о чем мечтает каждая девушка. Благодаря упражнениям вы можете превратить эту мечту в реальность. И если вы будете выполнять упражнения каждый день в течение 4 недель, результат вас приятно удивит.
График каждого современного человека очень загружен.
Но эти тренировки требуют всего 20 минут в день. Просто помните, что ключом к успеху является последовательность. Это простые упражнения, но нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала делайте минимальное количество повторений. Со временем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, можете выполнять максимальное количество повторений.
Если у вас есть любые заболевания, проконсультируйтесь с вашим врачом о безопасности выполнения такой зарядки. Возможно, программа будет скорректирована в соответствии с особенностями вашего организма.
Приседание
Положите штангу на плечи, убедившись, что она не давит на шею. Руки должны быть на расстоянии шире плеч.
Присядьте так, как будто вы сидите на стуле, наклонив грудь немного вперед. Убедитесь, что ваши колени не расходятся шире, чем расставлены руки. Вернитесь в прежнее положение. Повторите упражнение 12 раз. Выполните три подхода, отдохнув между ними тридцать секунд.
Боковая планка с подъемом ноги
Начните с боковой планки, опираясь на локоть или прямую руку. Поднимите верхнюю ногу примерно до 45 градусов. Опустите ее. Повторите упражнение 15 раз. Поменяйте сторону и повторить 15 раз на другой ноге. Выполните три подхода. Отдых между ними составляет полминуты.
Поднитие ног
Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу. Она должна быть находиться параллельно полу. Опустите ногу. Повторите 15 раз для правой ноги, а потом для левой. Требуется 3 подхода с перерывами по 30 секунд.
Подъем согнутой ноги
Начните с положения на четвереньках. Поднимите правую ногу, согнув ее в колене. Опустите ее. Упражнение выполняют по 15 раз на обе ноги. Делают три подхода с перерывом в полминуты. Обязательно контролируйте положение бедер. Они находятся перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.
V-образное движение
Лягте на спину на пол. Приподнимайте корпус, словно тянетесь за руками. При этом одновременно поднимают и прямые ноги. После этого возвращаются в прежнее положение. Повторите упражнение 12 раз. Выполняют три подхода с полуминутным перерывом.
Поднятие бедер
Лягте на спину. Согните колени и положите руки рядом вдоль тела. Поднимите корпус к потолку, сводя колени вместе. Стопы устойчиво стоят на полу. Примите исходное положение. Повторите 15 раз 3 подхода. Перерыв между ними полминуты.
Планка с подтягиванием коленей до локтей
Начните с положения планки, опираясь на прямые руки. Подтяните правое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 12 раз. Затем то же самое делают с левой стороны. Требуется три подхода с перерывом 30 секунд.
Опирайтесь о стену
Поставьте на стену ладони, а руки согните в локтях. Отталкивайтесь от опоры, будто отжимаетесь от пола. Повторите 15 раз три подхода.
Как только вы почувствуете, что это движение становится слишком легким для вас, вы можете увеличить нагрузку. Для этого отодвиньте ноги чуть дальше от стены.
Свежие комментарии